筋トレのセット数はどう数える？重複を防ぐ5項目
更新日：9月17日
筋トレのセット数を種目名だけで足すと、腕や肩への重複した刺激を見落とすことがあります。ベンチプレスは胸だけでなく上腕三頭筋や肩前部、ロウや懸垂は背中だけでなく上腕二頭筋も使います。ここでは直接セットと間接セットを分け、増やしすぎを防ぐ方法を整理します。
結論：直接セットと間接セットを分けて記録する
狙った筋肉が主に働く種目を直接セット、補助的に働く筋肉への刺激を間接セットとして記録します。間接刺激を0.5セット相当などと見る方法は厳密な測定ではありませんが、運動量の重複を発見する管理目安になります。数字だけで決めず、重量、回数、RIR、関節の状態も併記します。
1. 押す種目は胸・三頭・肩前部を分ける
ベンチプレスやディップス、オーバーヘッドプレスを別々に数えても、上腕三頭筋と肩前部には刺激が重なります。腕や肩の単関節種目を追加する前に、押す複合種目の本数と翌日までの疲労を確認します。
2. 引く種目は背中・二頭・前腕を確認する
懸垂、プルダウン、ロウは背中の直接セットであると同時に、上腕二頭筋や前腕への間接刺激になります。カールを増やして肘や握力の疲労が強くなる場合は、引く種目を含めた合計量を見直します。
3. 脚種目は深さと姿勢で刺激先が変わる
スクワットは大腿四頭筋だけでなく、深さや上体角度により臀部、内転筋、ハムストリングスにも負荷がかかります。ヒップスラストやレッグカールを追加する際は、脚の日全体の反応を確認してください。
4. ウォームアップと作業セットを分ける
軽い準備セットは作業セットと分けます。ただし準備段階から回数が多く、疲労が残る場合は重量と回数を記録します。スーパーセットは各種目を1セットずつ記録し、後半の出力低下も比較します。
5. 2〜4週間で増減を判断する
セット数を変えたら、主種目の重量・回数・RIR、筋肉痛、関節の違和感、睡眠、次回までの回復を2〜4週間記録します。量を減らしても出力が上がるなら、以前は重複が多かった可能性があります。増やす場合は一度に1〜2セット程度から試します。
30分で行う記録例
脚・押す・引くを各2セット行い、主働筋は直接2セット、補助筋は間接刺激ありと記録します。残り時間で弱点部位を1〜2セット追加します。毎回限界まで行わず、フォームを保てる余力を残します。
中止・相談を優先する状態
鋭い痛み、腫れ、しびれ、急な筋力低下、日常生活や睡眠に影響する症状がある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。本記事は診断や治療の代わりではありません。
フォームと運動量を個別に確認したい方へ
GYM CONQUERでは、種目ごとの直接・間接刺激、回復状況、生活時間を確認し、必要な種目数とセット数を整理します。
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