筋トレ初心者の全身メニュー｜週1回・30分【新浦安】

筋トレ初心者は、種目を増やすより『同じ基本動作を安全に繰り返せるメニュー』から始める方が記録しやすくなります。新浦安で週1回・30分から始める方向けに、全身メニューを整理します。

結論：脚・押す・引くの3動作から始める

スクワット系、プレス系、ロウ系を各1種目選びます。最初の2〜4週間は頻繁に種目を変えず、重量・回数・可動域・余力を比較します。

1. 脚：椅子スクワットまたはスミススクワット

足裏を安定させ、膝とつま先の向きをそろえます。8〜12回を1〜2セット、あと2〜3回できる余力を残します。膝や腰に鋭い痛みが出る深さは使いません。

2. 押す：マシンまたはインクラインプレス

肩をすくめず、開始位置とセーフティを確認します。肩に不安がある場合は角度や可動域を小さくし、痛みのない種目へ変更します。

3. 引く：ケーブルロウ

胸を無理に反らさず、肘を後方へ引きます。握力だけが先に疲れる重量を避け、戻す局面も制御します。

30分の時間配分

準備5分、脚8分、押す6分、引く6分、記録と片付け5分が目安です。時間が足りない日は補助種目を追加せず、基本3動作を優先します。

週1回と毎日1セットの使い分け

まとまった時間を取れる場合は週1〜2回の全身メニュー、短時間しか取れない場合は種目を分けて毎日1セットという方法もあります。毎日行う場合も同じ部位を限界まで追い込みません。

重量を上げる条件

設定回数の上限を同じフォームと可動域で達成し、翌日まで関節痛がなく、余力が残る場合に小幅な増量を検討します。回数だけを達成しても姿勢が崩れる場合は据え置きます。

中止・相談の基準

胸痛、息苦しさ、めまい、しびれ、急な脱力、鋭い関節痛が出た場合は中止します。持病や服薬がある場合は、開始前に主治医へ運動条件を確認してください。

新浦安で初心者メニューを相談する

GYM CONQUERでは、経験、痛み、生活時間を確認し、続けられる種目数と負荷から設計します。週1回・30分や月2回と自主トレの組み合わせも相談できます。

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