スクワットで膝は前に出てよい？確認する5項目

8月8日

読了時間: 2分

更新日：10月1日

スクワットで膝がつま先より前に出ることだけを理由に、フォームを失敗と判断する必要はありません。体格、足首、スタンス、狙う部位によって膝の位置は変わります。GYM CONQUERでは足裏、重心、上体角度、痛みをまとめて確認します。

1．膝を前へ出さないことを目的にしない

膝を必要以上に後ろへ残すと上体が大きく前傾し、腰や股関節へ負荷が移る場合があります。かかとが浮かず、膝とつま先がおおむね同じ方向へ動く範囲を優先します。

かかと・母趾球・小趾球の3点で床を捉えます。かかとやつま先が浮く、左右へ揺れる場合は深さか重量を下げます。

深さより同じ軌道を繰り返せることを優先します。腰が丸まる、膝が急に内側へ入る、痛みが出る手前を当面の最深点にします。

真横から足元と全身を撮影し、深さ、かかと、膝、上体角度を確認します。重量、回数、靴、撮影位置をそろえ、一度に変える条件は1つにします。

足幅や深さを変える前後の動画を同条件で比較します。感覚だけでなく、膝の軌道や左右差、上体角度を記録し、再現性の高いフォームを探します。

5分は足首と股関節の準備、10分は自重または軽重量でフォーム確認、10分は基本種目、5分は動画と余力の記録に使います。痛みがある日は重量を更新しません。

外傷後の強い痛み、急な腫れ、膝が抜ける・ロックする感覚、しびれ、脚の脱力、夜間にも続く痛みがあれば中止し、医療機関へ相談してください。