RIRとは？筋トレの余力を記録する5段階の使い方
更新日：8月11日
RIRは「あと何回できそうか」を数字で記録する指標です。重量や回数だけでは分からない、その日の余力をそろえることで、負荷不足と追い込みすぎを分けやすくなります。
RIRの数字を5段階でそろえる
RIR0は次の1回ができない状態、RIR1はあと1回、RIR2はあと2回、RIR3はあと3回程度できそうな状態です。RIR4以上は余裕が大きく、ウォームアップやフォーム練習に使いやすい範囲です。初心者は正確に当てる必要はなく、「余裕あり・少し余裕・ほぼ限界」の3段階から始めても構いません。
目的別の目安
筋力を伸ばす日
主要種目ではRIR1〜3を目安に、フォームと挙上速度を保ちます。毎セット限界まで行うと、次セットの回数や動作が崩れて比較しにくくなります。高重量の日ほど、セーフティ、補助者、ラック位置を先に確認してください。
筋肥大を狙う日
RIR0〜3の範囲が候補ですが、全セットを限界にする必要はありません。前半は余力を残し、最後のセットだけRIR0〜1へ近づけると、総量と安全性を両立しやすくなります。関節痛やフォームの崩れは筋肉の限界とは分けて記録します。
回復が悪い日
寝不足、強い筋肉痛、発熱、めまい、鋭い痛みがある日は、予定のRIRに合わせるため無理に重量を維持しません。重量かセット数を下げ、それでも動作が不安定なら中止します。RIRは体調不良を押し切る道具ではありません。
スクワットとベンチプレスでの記録例
スクワット80kgを8回行い、あと2回できそうなら「80kg×8回、RIR2」と記録します。次回も同じ休憩時間と深さでRIR2のまま9回できれば、改善の可能性があります。
ベンチプレスでは、足の位置、胸での停止、補助の有無をそろえます。前回より回数が増えても、可動域が短くなったり補助が入ったりすれば同じ条件ではありません。動画とRIRを一緒に残すと比較しやすくなります。
RIRがずれる3つの原因
一つ目は毎回の休憩時間が違うこと、二つ目は可動域やテンポが変わること、三つ目は最初から安全側に余力を多く見積もることです。同じ重量で実際の限界回数を頻繁に試す必要はありませんが、数週間に一度、安全な種目で予測と実績を照合すると精度を高められます。
7日間の記録項目
重量、回数、RIR、休憩、睡眠、痛み、撮影条件を7日間そろえます。一日だけの感覚でメニューを変えず、RIRが予定より高いのか低いのかが2回以上続いたら、重量・回数・セット数のどれか一つを調整してください。
CONQUER AIでフォームと余力を分けて確認する
RIRは本人の感覚で、動画から直接確定できる数値ではありません。一方、動画では可動域、テンポ、左右差、挙上速度の変化などを比較できます。本人のRIR記録と動画の事実を組み合わせることで、「負荷が軽いのか」「動作条件が変わったのか」を分けやすくなります。
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