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シニアの効果的なトレーニング戦略: 回復力、栄養、と手法の三角形

40代以上、特にシニア層に対する効果的なトレーニング戦略は重要なテーマです。年齢とともに体の回復力や成長ホルモンの分泌が減少するため、トレーニング方法の調整が必要です。本記事では、その具体的なポイントを解説します。


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トレーニングの種類


●化学的ストレスなトレーニング

 化学的ストレスを考慮したトレーニング: 細胞内のpHレベルとクレアチンリン酸の減少を解消する方法として、スローな動作で高い回数のトレーニングが推奨されます。


●ネガティブトレーニング

 筋肉を伸ばす動作に焦点を当て、腱やコラーゲンの強度を高めるこの手法では、1RM30%〜50%の重量でネガティブ(戻しの動作)を5〜6秒かけてゆっくりとした動作が効果的です。


トレーニングの頻度


 短期間、高頻度が鍵。シニアにおいては、一回のトレーニングを短く保ち、代わりに頻度を高くすることで成長ホルモンの分泌を促します。理想的なのは、一部位を約30分間トレーニングし、週に5回程度です。


栄養の重要性


 シニアの場合、タンパク質の再利用能力が低下するため、一回あたり40g程度のタンパク質の摂取が必要です。



この三角形のバランスにより、シニア層でも効果的なトレーニングが可能です。安全かつ効率的な方法を選んで、健康的なライフスタイルを維持しましょう。

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