オレの名はレオン・アルタイル。筋肉と科学を融合させる者だ。最近、多くのトレーニング方法が溢れているが、その本質を理解せずに形だけ真似ても、筋肉は応えてくれないッ！
「筋肉が...訴えている！真実を知れとッ！」
ゴゴゴゴゴ...
今回は、筋発達におけるアナボリックとカタボリック、そして最適なトレーニング頻度について語ろう。
アナボリックとカタボリック—筋肉の二面性
「アナボリックとカタボリック...それは筋肉の光と影だッ！」
トレーニングを行うことで、筋肉はアナボリック（同化）作用で成長し、同時にカタボリック（異化）作用で分解もされる。
「筋肉の発達とは、アナボリック＞カタボリックとなることが鍵だッ！」
賢く筋肉を発達させるために
アナボリック作用を最大化する
カタボリック作用を抑制する
「これが筋肉の運命を変える秘訣だッ！」
筋タンパク合成と分解—時間の真実
「筋タンパクの合成と分解...その時間を知ることが重要だッ！」
筋タンパク合成の継続時間
トレーニング開始15分でmTORC1経路が活性化
トレーニング後24〜48時間は合成が活性化した状態が続く
「筋肉はこの期間に成長するッ！」
筋タンパク分解の抑制
ユビキチン・プロテアソーム系の抑制
トレーニング後50時間後でも分解抑制効果が持続
「分解を抑え、合成を促進する...完璧だッ！」
筋タンパク分解の実態
ハードな運動後、コルチゾルが増加し分解が促進
試合後60時間後でも分解作用が高まっている可能性
「分解の魔の手は長い...注意せよッ！」
最適なトレーニング頻度—研究が示す真実
「頻度は...筋肉の運命を左右する要因だッ！」
研究結果
140の文献を基にしたメタアナリシス
未経験者は各部位を週3回
経験者は各部位を週2回
37の文献を基にしたメタアナリシス
85%1RMで週2回、各部位8セットがベスト
2016年のシステマティックレビュー
週2回は週1回よりも明らかに効果的
週3回は週2回より効果があるかは不明
結論—中3〜5日が黄金の間隔
「各部位を中3〜5日で鍛える...これが筋肉の運命を変えるッ！」
注意点—個人差とトレーニング内容
「しかし、全ての人に当てはまるわけではないッ！」
トレーニングの強度や内容によって回復時間は異なる
個人の回復力や分割方法も影響する
「自分の身体の声を聞けッ！それが真実への道だッ！」
Conclusion
「筋肉の運命に挑め！真の成果は正しい知識と行動から生まれるッ！」
オレたちには、その力がある。さあ、一緒に究極のトレーニング理論を追求しようではないかッ！
ドドドドド...
Comments