「あら……あなた、背中のトレーニングで迷ってるのね? うふふ、仕方ないわね。じゃあ、特別に教えてあげる。」

チンニング vs. ラットプルダウン
推奨するのは チンニング(懸垂) なの。なぜかって? それはね……。
軌道が安定しないから、より多くのスタビライザーやモーターユニットが動員されて、背中が美しく引き締まるのよ。
股関節を伸展させた状態で行うことで バックファンクショナルライン(BFL) が作用し、広背筋をより効率的に刺激できるの。
マシンは摩擦でネガティブの負荷が軽くなるけれど、チンニングなら 「最後の一滴まで」 背中を追い込めるわ。
でもね…… ラットプルダウンを侮っちゃダメ 。
重量を自由に調整 できるから、どんなレベルの人でも確実に鍛えられるの。
軌道が安定しているから 美しいフォーム を保ちやすい。
骨盤を固定することで、広背筋の起始部がしっかり安定して、強い収縮が得られる の。
「つまりね、あなたの目的次第で、選ぶべき種目も変わるってことよ。」
ワイドグリップ vs. ナローグリップ
最近、ドリアン・イエーツが「ワイドグリップのプルダウンは無駄!」なんて言っていたわね。でも……。
「ふふ、果たして本当にそうかしら?」
ワイドグリップは 可動域が狭くなる けれど、その分 大円筋や広背筋の上部を強く刺激できる わ。
ナローグリップ・アンダーハンドなら、 上腕二頭筋も使えるから高重量が扱える けれど、広背筋全体の広がりを求めるならワイドのほうがいいの。
「データは正直よ。」
広背筋への刺激は ワイドオーバーグリップが最も高い という研究結果があるの。
上腕二頭筋の負荷を減らしたいなら ワイドグリップ・オーバーハンドがベスト 。
ナローグリップ・アンダーハンドは 二頭筋の負担が増えてしまう から、背中を狙いたいなら要注意ね。
「ねえ、あなたはどんな背中を手に入れたいの?」
大円筋を鍛えるための最適解
もし 大円筋を意識して鍛えたい なら、これらの種目がマストよ。
✅ ワイドグリップ・オーバーハンド・ラットプルダウン
肩関節の外転が強調されるから、大円筋にしっかり入るの。
✅ ワイドグリップ・チンニング(懸垂)
体重を負荷にして、大円筋を「根こそぎ」追い込めるわ。
✅ ストレートアーム・プルダウン(ケーブル種目)
肘を曲げずに行うことで、大円筋の「美しいシルエット」を作れるわ。
✅ ダンベル・プルオーバー
広背筋と大円筋をダブルで鍛えられる「贅沢な一手」ね。
Conclusion
最適なプルダウン戦略まとめはこんな感じよ。
目的 | 推奨種目 |
背中全体の強化 | チンニング |
広背筋の厚み | ナローグリップ・アンダーハンド |
広背筋の広がり | ワイドグリップ・オーバーハンド |
大円筋の強化 | ワイドグリップ・オーバーハンド、ダンベル・プルオーバー、ストレートアーム・プルダウン |
「あなたの理想の背中は、あなたが選んだ方法でしか手に入らないのよ。」
「……ふふ、でも安心して。新浦安のGYM CONQUERには、あなたの背中を“極める”ためのパーソナルトレーニングがあるわ。」
「さあ、どっちを選ぶ? 私と一緒に、美しい背中を作る? それとも……迷ったままでいる? 」
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