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GYM CONQUER ジム筋華のブランドイメージ

ラットプルダウン vs チンニング|背中を鍛える最適解とは?

執筆者の写真: KAZ KOBAYASHIKAZ KOBAYASHI

「あら……あなた、背中のトレーニングで迷ってるのね? うふふ、仕方ないわね。じゃあ、特別に教えてあげる。」

ジョジョ風の超絶美女な女医がラットプルダウンを説明するシーン

チンニング vs. ラットプルダウン

推奨するのは チンニング(懸垂) なの。なぜかって? それはね……。

  • 軌道が安定しないから、より多くのスタビライザーやモーターユニットが動員されて、背中が美しく引き締まるのよ。

  • 股関節を伸展させた状態で行うことで バックファンクショナルライン(BFL) が作用し、広背筋をより効率的に刺激できるの。

  • マシンは摩擦でネガティブの負荷が軽くなるけれど、チンニングなら 「最後の一滴まで」 背中を追い込めるわ。


でもね…… ラットプルダウンを侮っちゃダメ 。

  • 重量を自由に調整 できるから、どんなレベルの人でも確実に鍛えられるの。

  • 軌道が安定しているから 美しいフォーム を保ちやすい。

  • 骨盤を固定することで、広背筋の起始部がしっかり安定して、強い収縮が得られる の。


「つまりね、あなたの目的次第で、選ぶべき種目も変わるってことよ。」


ワイドグリップ vs. ナローグリップ

最近、ドリアン・イエーツが「ワイドグリップのプルダウンは無駄!」なんて言っていたわね。でも……。

「ふふ、果たして本当にそうかしら?」

  • ワイドグリップは 可動域が狭くなる けれど、その分 大円筋や広背筋の上部を強く刺激できる わ。

  • ナローグリップ・アンダーハンドなら、 上腕二頭筋も使えるから高重量が扱える けれど、広背筋全体の広がりを求めるならワイドのほうがいいの。


「データは正直よ。」

  • 広背筋への刺激は ワイドオーバーグリップが最も高い という研究結果があるの。

  • 上腕二頭筋の負荷を減らしたいなら ワイドグリップ・オーバーハンドがベスト 。

  • ナローグリップ・アンダーハンドは 二頭筋の負担が増えてしまう から、背中を狙いたいなら要注意ね。


「ねえ、あなたはどんな背中を手に入れたいの?」


大円筋を鍛えるための最適解

もし 大円筋を意識して鍛えたい なら、これらの種目がマストよ。


✅ ワイドグリップ・オーバーハンド・ラットプルダウン

  • 肩関節の外転が強調されるから、大円筋にしっかり入るの。

✅ ワイドグリップ・チンニング(懸垂)

  • 体重を負荷にして、大円筋を「根こそぎ」追い込めるわ。

✅ ストレートアーム・プルダウン(ケーブル種目)

  • 肘を曲げずに行うことで、大円筋の「美しいシルエット」を作れるわ。

✅ ダンベル・プルオーバー

  • 広背筋と大円筋をダブルで鍛えられる「贅沢な一手」ね。


 

Conclusion

最適なプルダウン戦略まとめはこんな感じよ。

目的

推奨種目

背中全体の強化

チンニング

広背筋の厚み

ナローグリップ・アンダーハンド

広背筋の広がり

ワイドグリップ・オーバーハンド

大円筋の強化

ワイドグリップ・オーバーハンド、ダンベル・プルオーバー、ストレートアーム・プルダウン

「あなたの理想の背中は、あなたが選んだ方法でしか手に入らないのよ。」

「……ふふ、でも安心して。新浦安のGYM CONQUERには、あなたの背中を“極める”ためのパーソナルトレーニングがあるわ。」

「さあ、どっちを選ぶ? 私と一緒に、美しい背中を作る? それとも……迷ったままでいる? 」



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