【肘の痛み攻略】ゴルフ肘・テニス肘を撃退する！プロ推奨のリハビリ＆強化メソッド
- KAZ KOBAYASHI
- 4 日前
- 読了時間: 3分
こんにちは、GYM CONQUERです！
「ゴルフの練習に熱中していたら、急に肘の内側がピリッと痛むようになった……」
「テニスのバックハンドで肘の外側に違和感がある……」
そんな経験はありませんか？実はこれ、単なる使いすぎだけでなく、前腕の特定の筋肉が弱っているサインかもしれません。今日は、痛みとサヨナラして最高のパフォーマンスを取り戻すための、科学的なアプローチをご紹介します。
1. あなたの痛みはどっち？「ゴルフ肘」と「テニス肘」
肘の痛みは、痛む場所によってアプローチが変わります。
ゴルフ肘（内側上顆炎）： 肘の内側が痛む。手首を内側にひねったり、物を掴んだりする動作で痛みやすいのが特徴です。
テニス肘（外側上顆炎）： 肘の外側が痛む。手首を甲側に返したり、重いものを持ち上げたりする時に痛みが生じます。
どちらも放置すると慢性化しやすいため、適切なトレーニングで「インナーマッスル」を補強することが重要です。
2. 【ゴルフ肘対策】内側の安定を高める「ケーブル・プロネーション」
ゴルフ肘の改善には、前腕を内側にひねる動作を司る**「円回内筋（えんかいないきん）」**の強化が効果的です。
トレーニング方法
ケーブルマシンを低い位置に設定し、ロープやバーの端を握ります。
脇をしっかり締め、肘を90度に曲げて体の横に固定します。
前腕を内側にぐいっとひねり込む動作（回内）を繰り返します。
ポイント： シーズン真っ只中にやりすぎると疲労で逆効果になることも。練習が少ない時期やオフシーズンに、リハビリとして丁寧に行いましょう。
3. 【テニス肘対策】外側をガードする「リストエクステンション」
テニス肘には、手首をそらす筋肉（伸筋群）へのアプローチが不可欠です。
トレーニング方法
前腕をベンチや机に固定し、手のひらを下に向けて軽い重り（500g〜1kg程度）を握ります。
反対の手で肘を支えて固定し、手首を甲側にゆっくりと巻き上げます。
十分に巻き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10〜15回繰り返します。
注意： 動作中にピリッとした痛みが出る場合はすぐに中止し、アイシングやマッサージを優先してください。
4. GYM CONQUER流・失敗しないための3原則
トレーニングを行う際は、以下の3点を徹底しましょう。
「肘の固定」が命： 肘が動くと負荷が逃げてしまいます。脇にタオルを挟んで、肘が体から離れないようにするとフォームが安定します。
高回数でじっくり： 重い重量を追う必要はありません。15〜20回を1セットとし、3セット程度、低負荷で筋肉にじわじわ効かせるのがコツです。
栄養によるリカバリー： 筋肉や神経の修復を早めるために、**ビタミンB群（B50やB100など）**のサプリメントを摂取するのも、翌日の違和感を軽減する賢い戦略です。
まとめ：痛みを克服して、さらなる高みへ
肘の痛みは、正しく鍛えれば「武器」に変わります。弱点を補強することで、ゴルフのスイングやテニスのショットに力強さが戻り、怪我をする前よりも高いパフォーマンスを発揮できるようになるはずです。
「これってゴルフ肘かな？」と不安になったら、一人で悩まずにGYM CONQUERのトレーナーに相談してください。あなたの身体に合わせた最適な復帰プランを一緒に作りましょう！
GYM CONQUER - 身体を攻略し、理想を超えろ。
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