筋トレする人の魚の選び方｜目的別3パターン

7月6日

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更新日：8月15日

魚はたんぱく質源として使いやすい一方、種類や調理法によって脂質と総エネルギーが変わります。GYM CONQUERの食事設計では「魚なら何でも同じ」と考えず、その日の目的と主食・副菜の組み合わせまで記録します。

魚を入れるメリットは「選択肢が増えること」

肉、卵、大豆製品だけでなく魚を選べると、同じ献立への偏りを減らしやすくなります。水産庁の資料でも、魚介類はたんぱく質や脂質、ビタミンDなど複数の栄養素の供給源として示されています。ただし、特定の魚だけで成果が決まるわけではありません。1日全体の食事量と継続性が先です。

たら、かれい、まぐろ赤身など比較的脂質の少ない魚を選び、焼く・蒸す・煮る方法で調整します。揚げ物や油の多いソースは、魚そのものより総エネルギーを増やすことがあります。減量中は魚名だけでなく調理法まで記録します。

さば、鮭、いわしなど脂質を含む魚は、主菜からエネルギーも取りたい日に使いやすい選択肢です。増量中でも無制限に足すのではなく、主食、間食、調理油を含む1日全体で調整します。体重の推移とトレーニング時の余力を1〜2週間単位で確認します。

水煮缶、冷凍魚、刺身などは調理時間を短縮できます。缶詰は食塩相当量や味付け、内容量を確認し、ご飯と野菜を組み合わせて一食を作ります。時間がない朝の考え方は、筋トレする人の朝食｜時間がない日の3つの組み方でも整理しています。

魚アレルギーがある方は避け、骨や加熱不足にも注意してください。妊娠中は一部の魚介類の水銀摂取について厚生労働省の注意事項があります。極端に避けるのではなく、対象となる魚と頻度を公的情報や医療職へ確認してください。持病や食事制限がある場合も、主治医や管理栄養士へ相談します。

魚を食べるかどうかだけでなく、生活時間、運動頻度、減量・増量の進み方まで合わせて考えると、実行できる献立へ落とし込みやすくなります。大豆食品との使い分けは、豆腐・納豆を食事管理に使う方法も参考にしてください。