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減量期間と減量幅!運命に抗うための真実



「やれやれだわ…」ボディビルの減量は、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすことが目的だ。最適な減量期間と減量幅を知ることは、成功への第一歩だ。ここでは、その真実を解明し、減量の効果的な方法を紹介する。

ジョジョの奇妙な冒険からインスパイアされたキャラクターが、特徴的なジョジョ立ちをしている動的なイラスト。彼女は長いライトグリーンの髪を二つのお団子にまとめ、緑の模様が入った衣装を着ています。体をひねり、片腕を伸ばし、もう片方の腕を腰に当てて、強烈な表情で立っています。周囲にはカロリー、脂肪分子、タンパク質構造のシンボルが描かれています。背景には渦巻くエネルギーや光る要素があり、脂肪との戦いと筋肉の維持を象徴しています。'ORA ORA'や'MENACING'といった英語の擬音語が加えられ、シーンの緊迫感が強調されています。鮮やかでカラフル、そしてドラマチックなジョジョスタイルの対決を見事に捉えています。

減量期間と減量幅

文献によれば、減量期間は8週間を超えない方が良い。8週間で無理なく落とせる体重は、全体の5〜10%だ。例えば、体重80kgの場合、8週間で4〜8kgの減量が理想だ。1週間あたりでは、500〜1000gの減量が目標となる。


摂取カロリーの計算

体脂肪とカロリーの関係

体脂肪は1000gあたり7200kcalだ。1週間に500〜1000gの体脂肪を減らすには、以下の計算が必要だ:

  • 80kg×5~10%=4000~8000g(8週間での減量幅)

  • 4000~8000g÷8週間=500~1000g(1週間あたりに落とす体脂肪)

  • 500~1000g/1000×7200kcal=3600~7200kcal(1週間あたりのカロリー)

  • 3600~7200kcal ÷7日=514~1029kcal(1日にマイナスするカロリー)

消費カロリーの計算

消費カロリーは「基礎代謝×生活強度指数」で計算する。基礎代謝は除脂肪体重に30を掛けたもの。生活強度指数は激しい運動を1時間ほどする場合は1.9、トレーニングをしない日は1.3だ。


例として、週5日のトレーニングと2日の休息の日々を送る場合:

生活強度指数=(1.9×5+1.3×2)÷7 ≒ 1.73

消費カロリー=除脂肪体重×30×1.73=除脂肪体重×51.9


体重80kgで体脂肪が20%の場合、除脂肪体重は64kgなので、一日の消費カロリーは3322kcalとなる。


摂取カロリーの計算

この選手が8週間で体重を10%落とすと仮定すると、必要な摂取カロリーは:


消費カロリー 3322kcal-減らすカロリー 1029kcal=2293kcal


体脂肪だけが落ちたと仮定すると、除脂肪体重が64kgのままで体重が72kgになるので、体脂肪率は11%となる。


食事内容

タンパク質

減量時のタンパク質の摂取量は重要だ。トータルカロリーが減ると糖新生が起こり、アミノ酸からエネルギーを生み出そうとする。そのため、筋肉の分解を防ぐには、タンパク質の割合を多めにする必要がある。


さらに、タンパク質の消化吸収にはDIT(食事誘発性熱産生)が関わり、摂取カロリーの一部が消費される。タンパク質のDITは30%にもなるため、タンパク質の比率が高いほど、実際に消費するカロリーは多くなる。


 

結論

最適な減量期間は8週間で、その間に体重の5〜10%を目指す。適切なカロリー計算とタンパク質摂取で、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすことができる。「やれやれだわ…でも、これで運命に抗う手段が見えた!」


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