筋トレ記録の付け方｜重量・回数・RIRを次回へ活かす
更新日：8月12日
筋トレ記録は、数字を集めるためではなく「次回に何を変えるか」を決めるための材料です。重量だけを残しても、回数、余力、休憩、フォームが分からなければ停滞の原因候補を分けにくくなります。この記事では、ノートやスマートフォンで続けられる最小限の記録方法を整理します。
結論：重量・回数・余力・休憩・フォームを1行で残す
1セットごとに残す基本項目は、種目名、重量、回数、RIR（あと何回できそうだったか）、休憩時間、フォームの一言です。例は「スクワット 80kg×5回／RIR2／休憩3分／切り返しで上体が前へ」です。体調や痛みがある日は、睡眠時間、食事、痛みの場所も追記します。
記録するタイミング
トレーニング前：前回と当日の条件を確認
前回の重量と回数だけでなく、当日の睡眠、食事、強い疲労、痛みの有無を確認します。条件が大きく違う日は、前回の数字をそのまま更新目標にしません。ウォームアップが普段より重い場合は、重量またはセット数を下げる余地を残します。
各セット後：30秒で事実を残す
重量、回数、RIR、休憩を先に記録し、フォームは一つだけ書きます。「深さ」「バーの軌道」「左右差」など、次のセットで確認できる言葉に絞ると実行しやすくなります。動画を撮る場合は、毎回できるだけ同じ角度と距離にすると比較しやすくなります。
終了後：次回の一手を一つ決める
重量を上げる、同じ重量で1回増やす、休憩を固定する、可動域をそろえるなど、次回の変更は原則一つにします。複数条件を同時に変えると、何が改善につながったのか判断しにくくなります。
7日間で見ると停滞の候補を分けやすい
1回の不調だけでメニューを大きく変えず、同じ種目を7日程度のまとまりで見ます。重量と回数が同じでもRIRが増えた、フォームが安定した、休憩が短くなった場合は進歩です。一方で、複数回にわたり回数とRIRが悪化し、睡眠や食事も乱れている場合は、負荷より回復の見直しを優先します。
30分トレーニングの記録例
限られた時間なら、主種目2つと補助種目1つに絞ります。主種目は全セットの重量・回数・RIR・休憩を記録し、補助種目は最終セットだけ詳しく残す方法でも構いません。記録のためにトレーニング時間を圧迫せず、次回の判断に必要な情報を確保することが目的です。
記録から分かること、分からないこと
記録と動画から、負荷設定、動作の再現性、疲労との関連を確認できます。ただし、痛みの原因や疾患を記録やAIだけで診断することはできません。鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
GYM CONQUERでの活用
GYM CONQUERでは、重量・回数・RIR・休憩・動画を並べ、フォームだけでなく負荷と回復の条件も合わせて見直します。新浦安の初回相談では、直近1〜2週間の記録があると、現在の課題と優先順位を整理しやすくなります。
記録は細かさより継続が重要です。まずは「重量・回数・RIR・休憩・フォーム一言」の5項目から始め、次回の一手を一つだけ決めてください。
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