Revelando los Secretos de las Hormonas Femeninas! - Yare Yare Daze

Embarquémonos en un viaje para descubrir los misterios del entrenamiento y la dieta femenina. Esta serie de blogs se centra en la síntesis y los efectos de las hormonas femeninas. Yare yare daze, comencemos.

El Proceso de Síntesis de Hormonas

Primero, veamos cómo se producen las hormonas. Todo comienza con Acetil-CoA. A través de varios procesos metabólicos, el Acetil-CoA se convierte en colesterol, que luego se transforma en pregnenolona. La pregnenolona puede convertirse en DHEA o progesterona. La progesterona se transforma en aldosterona o cortisol, mientras que la DHEA puede convertirse en testosterona o estrógeno.

Hormonas Femeninas vs. Hormonas Masculinas

Se dice que las mujeres encuentran más difícil perder grasa corporal debido a las diferencias hormonales en comparación con los hombres. La clave aquí es entender la diferencia entre el estrógeno y la progesterona, las principales hormonas femeninas. El estrógeno mejora la absorción de glucosa por los músculos, pero la progesterona contrarresta este efecto.

Tres Tipos de Estrógeno

• Estradiol (E2)

• Estrona (E1)

• Estriol (E3)
  

Estos estrógenos promueven la absorción de glucosa y protegen contra la inflamación causada por la ingesta de grasas.

Efectos de la Progesterona

Desafortunadamente, la progesterona anula los efectos positivos del estrógeno. Promueve la retención de agua y sal (a través de la aldosterona) y la descomposición muscular (a través del cortisol).

Importancia de la Ingesta de Grasas

La síntesis de hormonas comienza con Acetil-CoA, derivado de carbohidratos y grasas. La síntesis de colesterol depende especialmente de la ingesta de grasas. Las mujeres que fácilmente pierden su período podrían no solo tener baja grasa corporal sino también una ingesta insuficiente de grasas en la dieta. La vitamina E y el zinc son cruciales en la conversión de colesterol en hormonas. Si la dieta retrasa tu período, considera suplementar estos nutrientes.

Importancia de la Testosterona

La testosterona es vital para la composición corporal y el antienvejecimiento de las mujeres. Reduce la grasa corporal, protege los vasos sanguíneos y los nervios, y mejora los niveles de colesterol. Las mujeres también producen testosterona en las glándulas suprarrenales y los ovarios, aunque en cantidades menores (5-10% de los niveles masculinos).

Formas de Aumentar la Testosterona

• Suprimir las Hormonas Femeninas: La DHEA puede convertirse en hormonas femeninas o masculinas. Suprimir su conversión a hormonas femeninas puede aumentar la testosterona.

• Mantener un Porcentaje Óptimo de Grasa Corporal: La grasa corporal contiene aromatasa, que convierte la testosterona en hormonas femeninas. Mantener la grasa corporal bajo control es esencial.

• Limitar el Alcohol: El alcohol activa la aromatasa. Las mujeres postmenopáusicas pueden beneficiarse de una ingesta moderada de alcohol para mantener los niveles hormonales.

• Suplementos de DIM: El DIM, presente en el brócoli, promueve el metabolismo de las hormonas femeninas y elimina el exceso de hormonas.
  

Entrenamiento para Mujeres

El entrenamiento para mujeres debe considerar el ciclo menstrual. El ciclo se divide en la fase menstrual, fase folicular, ovulación y fase lútea, cada una requiere enfoques de entrenamiento específicos.

Fluctuaciones Hormonales en el Ciclo Menstrual

• Fase Menstrual: Tanto el estrógeno como la progesterona están bajos.

• Fase Folicular: La progesterona permanece baja mientras que el estrógeno aumenta gradualmente.

• Ovulación: El estrógeno alcanza su punto máximo durante la ovulación y luego disminuye bruscamente mientras que la progesterona comienza a aumentar.

• Fase Lútea: El estrógeno está ligeramente más bajo y la progesterona es alta.
  

Entrenamiento Intenso Durante la Fase Folicular

Entrenar intensamente durante la fase folicular puede mejorar el crecimiento muscular y la fuerza debido a los niveles elevados de testosterona.

Estrategias para la Fase Lútea

Durante la fase lútea, es crucial manejar la aldosterona y el cortisol. Bebe mucha agua, limita la ingesta de sal y aumenta la ingesta de potasio. Para controlar el cortisol, considera tomar "píldoras Ontake Hyakuso" y 7-9 gramos de vitamina C diariamente. La fosfatidilserina, tomada a 200 mg después del desayuno y antes del entrenamiento, también puede ayudar.

Técnicas para Superar los Límites Psicológicos

Las mujeres son más propensas a sentir límites psicológicos en el entrenamiento, a menudo deteniéndose 1-2 repeticiones antes de su verdadera capacidad. Aquí hay algunas técnicas para superar estos límites.

Uso de SSC y PAP

Incorpora movimientos explosivos y Ciclos de Estiramiento-Acortamiento (SSC). La Potenciación Post Activación (PAP) también mejora la fuerza de contracción muscular.

Repeticiones Negativas

Usar pesos más pesados con asistencia durante el levantamiento y bajar el peso sin asistencia puede ayudar a superar las barreras psicológicas.

Manejo del Malestar Femenino

Prostaglandinas y Analgésicos

Los AINE (Anti-Inflamatorios No Esteroideos) inhiben la producción de prostaglandinas, lo que puede reducir el dolor menstrual. El ibuprofeno es particularmente efectivo.

Manejo de Leucotrienos

El uso de montelukast o suplementos como EPA y astaxantina puede ayudar a manejar los leucotrienos. Se ha demostrado que el montelukast es efectivo en casos de endometriosis y dismenorrea donde los AINE fallan.

Mejorar la Circulación Sanguínea

Mejora la circulación sanguínea con arginina y vitamina E, y evita enfriar el área abdominal. El frío y la mala circulación pueden exacerbar el dolor menstrual.

Equilibrar las Hormonas

Uso de Píldoras de Baja Dosis

Las píldoras anticonceptivas de baja dosis estabilizan los niveles hormonales, reducen el dolor menstrual y ofrecen estabilidad mental. El hipotálamo libera GnRH (Hormona Liberadora de Gonadotropina), que promueve que la glándula pituitaria libere LH (Hormona Luteinizante) y FSH (Hormona Folículo Estimulante), que a su vez estimulan los ovarios para producir estrógeno y progesterona. Las píldoras de baja dosis aseguran niveles hormonales consistentes.

Hierbas y Suplementos

El árbol casto y el pycnogenol, junto con la vitamina E, el magnesio y las vitaminas del grupo B, pueden ayudar a equilibrar las hormonas. El árbol casto es efectivo en la fase lútea para equilibrar las hormonas femeninas y aliviar el síndrome premenstrual. El pycnogenol ha demostrado mejorar los síntomas de la menopausia y la dismenorrea.

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Now that we've unveiled the secrets of female hormones, yare yare daze, next time we'll dive into the specifics of women's training techniques. Stay tuned!