女性トレーニングやダイエットの神秘を解き明かすブログシリーズの始まりだ。今回は「女性ホルモンの合成とその影響」に焦点を当て、詳細に掘り下げていくぜ。「やれやれだぜ」、始めるぞ。
ホルモン合成の流れ
まずはホルモンがどう作られるのか、その流れを見ていくぞ。スタートはアセチルCoA。アセチルCoAからいくつかの代謝を経てコレステロールができる。さらにコレステロールが「プレグネノロン」へと変化し、このプレグネノロンがDHEAまたはプロゲステロンになる。プロゲステロンはアルドステロンやコルチゾルに変わる一方、DHEAはテストステロンやエストロゲンに変わるってわけだ。
女性ホルモンと男性ホルモン
女性は男性に比べてホルモンの関係で体脂肪を落としにくいと言われている。ここで重要なのは、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの違いだ。エストロゲンにはブドウ糖の筋肉への取り込みを高める作用があるが、プロゲステロンがその効果を打ち消すんだ。
エストロゲンの3種類
エストラジオール（E2）
エストロン（E1）
エストリオール（E3）
これらがブドウ糖の取り込みを促進し、脂肪摂取による炎症を防ぐ。
プロゲステロンの影響
残念ながら、プロゲステロンはエストロゲンの有効な作用を打ち消し、体に水や塩分を溜めるアルドステロンや筋肉分解を促進するコルチゾルを生成する。
脂肪摂取の重要性
ホルモン合成の出発点であるアセチルCoAは糖質や脂肪から作られる。特にコレステロールへの変換には脂肪が重要だ。生理が止まりやすい女性は、体脂肪が少ないだけでなく、食事からの脂肪摂取が不足している可能性がある。ビタミンEと亜鉛も、コレステロールからホルモンへの変換に必要だ。ダイエットで生理が遅れる場合、これらの栄養素をサプリメントで補うといい。
テストステロンの重要性
女性の体作りやアンチエイジングにおいて、テストステロンも重要な役割を果たす。体脂肪を減らし、血管や神経を保護し、コレステロール値を改善する効果がある。女性も副腎や卵巣でテストステロンを分泌しており、その量は男性の5~10%程度だ。
テストステロンを増やす方法
女性ホルモンを抑える: DHEAは体内で女性ホルモンにも男性ホルモンにもなる。女性ホルモンを抑えることでテストステロンを増やせる。
体脂肪を増やし過ぎない: 体脂肪にはアロマターゼという酵素があり、テストステロンを女性ホルモンに変換する。体脂肪率を適正に保つことが重要だ。
アルコールの制限: アルコールはアロマターゼを活性化する。閉経後の女性は適量のアルコールで女性ホルモンレベルをキープするのも良い。
DIMサプリメント: ブロッコリーなどに含まれるDIMは女性ホルモンの代謝を促進し、余計なホルモンを排出する。
女性のトレーニング
女性のトレーニングには月経周期を考慮することが重要だ。月経周期は「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」に分かれ、それぞれの期間に応じたトレーニングが効果的だ。
月経周期のホルモン変動
月経期: エストロゲンもプロゲステロンも低い
卵胞期: プロゲステロンは低いままエストロゲンが徐々に高くなる
排卵期: 排卵時にエストロゲンは最高値、そこから急減しプロゲステロンが増え始める
黄体期: エストロゲンはやや低くプロゲステロンが高くなる
卵胞期にハードなトレーニングを
卵胞期にハードなトレーニングを行うと、筋力増大や筋肥大効果が高まる。これは卵胞期にテストステロンレベルが高まるためだ。
黄体期の対策
黄体期にはアルドステロンとコルチゾルの対策が必要だ。水を多めに飲み、塩分を控えめにしてカリウムを多く摂取する。コルチゾル対策としては「御嶽百草丸」を飲むといいだろう。さらにビタミンCを一日7~9g程度摂取し、ホスファチジルセリンを朝食後に200mg、トレーニング前に200mg飲むようにすると効果が期待できる。
心理的限界を突破するテクニック
女性は心理的限界を感じやすく、本来ならあと3回挙げられるのに1~2回で止めてしまうことがある。以下のテクニックを活用することで、この限界を突破できる。
SSC、PAPの活用
爆発的な動きやSSC（ストレッチ-ショートニングサイクル）を取り入れると効果的だ。PAP（Post Activation Potentiation）も利用すると、筋収縮力が増加する。
ネガティブレップ
通常より重い重量を持ち、挙上時に手伝ってもらい、自力で下ろす方法だ。これにより、心理的限界を超えたトレーニングが可能になる。
女性の不調対策
プロスタグランジンと鎮痛薬
鎮痛薬（NSAIDs）はプロスタグランジンの産生を抑える。イブプロフェンが特に有効だ。プロスタグランジンE2やプロスタグランジンF2α、ロイコトリエンが子宮の収縮を引き起こし、生理痛を悪化させる。
ロイコトリエン対策
モンテルカストやサプリメント（EPA、アスタキサンチンなど）を活用すると良い。ロイコトリエン拮抗薬であるモンテルカストを使うことで、NSAIDsが効かない子宮内膜症や月経困難症に効果がある。
血行改善
アルギニンやビタミンEで血行を改善し、子宮周辺を冷やさないようにすることが大事だ。冷えで血行が悪くなると、プロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまい、痛みが強くなる。
ホルモンバランスを整える
低用量ピルの活用
低用量ピルはホルモンレベルを安定させ、月経痛を抑え、メンタル面でも安定をもたらす。視床下部から性腺刺激ホルモン放出ホルモン（GnRH）が出ると、下垂体から性腺刺激ホルモンが出る。これにより、ホルモンレベルが安定し、月経の予定を調整できる。
ハーブとサプリメント
チェストツリーやピクノジェノール、ビタミンE、マグネシウム、ビタミンB群を摂取すると良い。チェストツリーは黄体期に飲むことで、女性ホルモンのバランスが整い、PMSに効果がある。ピクノジェノールは更年期の症状を改善し、月経困難症にも効果がある。
これで女性ホルモンの秘密も明らかだ。「やれやれだぜ」、次回は女性のトレーニングの具体的な方法について詳しく見ていくぜ。楽しみにしておけよ。
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