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食事のスイッチテクニックは『リーンバルク』『ダイエット』の原理に触れられ、知識と実践ノウハウの宝庫

更新日:2023年11月12日

体脂肪を増やさずにバルクアップがしたい!! (しかも、短期間で)

ボディメイクをされている方なら誰もがこう望むのではないのでしょうか。


 もちろん、ダイエットを目的にされている方にとっても、体脂肪の分解、合成のメカニズムに触れることは、良いこと尽くめだと思いますので、是非、一緒に知識を身につけましょう。


この画像は、リーンバルクとダイエットのための食事における「スイッチテクニック」についてのブログ記事のためのものです。炭水化物摂取量のバランスと体組成への影響を視覚的に説明しています。低炭水化物食(肉、魚、ナッツなど)と高炭水化物食(米、パンなど)を示す表現が含まれており、筋肉成長、脂肪減少、エネルギー代謝を示すグラフィカルな要素も併せて描かれています。このデザインは情報的かつ魅力的で、低炭水化物と高炭水化物摂取を交互に行うことが、過度な脂肪増加なしにリーンな筋肉成長を達成する方法を示しています。レイアウトは明快で理解しやすく、必要に応じて読者を導くためのラベルやキャプションが含まれています。

 基本から入りましょう。バルクアップ、ダイエットは、消費カロリーより摂取カロリーが上回るか、下回るかが基本となります。(PFCバランスの考慮要)

 

 細胞は常に合成、分解を繰り返していますから、バルクアップの状態となっていれば、筋細胞や脂肪細胞も合成が優勢になりアナボリックしていきますし、ダイエットの状態となっていれば、分解が優勢になりカタボリックしていくことになります。


 ここで、私が好んで実践してきたバルクアップとダイエットの概要を説明します。


◎何週間か状態を見ながら体重を10%増やします

◎10%増量した時点での体重から5%減らします

🔄繰返す🔄

◎5%減量した時点での体重から10%増やします


※状態を見ながらというのは、鏡に映った身体のフォルムや腹筋のシックスパックの陰影度合い、

つまり視認情報を第一指標としています。

体重、体脂肪率(体組成計ではなくキャリパー方式での計測)は参考指標としています。


 このバルクアップ、ダイエットは炭水化物の量でコントロールしています。

(状態を見ながらPFCバランスの考慮はしますが)

 次にトレーニングの概要は以下の通りです。


◎バルクアップは2分割で週3回


◎ダイエットは5分割で週5、6回


 ここで、特に重要となってくるのが、ダイエット時のトレーニングの要領です。ダイエット時は代謝を高く保つことを目的に、トレーニング頻度を上げますが、身体のエネルギー量は少なくなっている状態のため、トレーニング量は落とします。そして、重要の中の重要と捉えている点が、扱う重量です。バルクアップ期に扱っていた重量から落とさないことでダイエット期の筋肉量の減少を軽減します。

※レップ、セット数は落ちて構いません。


 以上の説明内容は短期間と言えど、数か月単位での道のりです。



 ここからが、短期間でリーンバルク(体脂肪を無駄に増やさず筋肉のみを増やす増量)を実現する方法となります。

 食事内容をコントロールすることで、エネルギー源をスイッチします。具体的には、4、5日間のローカーボな食事を行い、その後、3、2日間のカーボアップな食事を行う1週間のサイクルとなります。


 ダイエットにおいてはアンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)で体脂肪をカタボリックさせていくことになりますが(筋細胞もカタボリックしてしまいますね。。。)、体脂肪が燃焼する流れとしては、肝臓のグリコーゲンが減少し、肝臓から迷走神経肝臓枝を通って中枢神経系から脂肪細胞へ分解シグナルが伝わります。体脂肪を分解するにあたっては、肝臓のグリコーゲンを減らすことが重要となり(ローカーボ+ワークアウトがベストミックス)、肝臓のグリコーゲンの量をコントロールし、脂肪細胞への分解シグナル発動期間中にカーボアップを行うことが、リーンバルクを狙う食事のキーポイントになります。


 ローカーボ期では、可及的速やかにグリコーゲンを減らし切り、ケトン体を出します。(筋細胞のカタボリック優勢を軽減)

 トレーニングの仕方は、グリコーゲン枯渇を目的とし、スタンダードなトレーニング、ハイレップ系を取り入れ、運動量を増やします。


 カーボアップ期では、可及的速やかにカーボアップを行い、グリコーゲンを満タンにし、筋細胞のアナボリックを優勢にします。ただし、トレーニング前にカーボを入れてしまうと、トレーニング中に低血糖になってしまう可能性があり、トレーニングに悪影響を与えるので、トレーニング中のワークアウトドリンクをカーボアップの開始にします。(ワークアウトドリンク内の糖質はマルトデキストリン、粉飴などを使い、糖質濃度として6%程度に抑えることで、胃もたれしにくく、吸収を適度に早めます)

 トレーニングの仕方は、筋肥大/筋力向上を目的とし、スタンダードなトレーニング、ヘビー系を取り入れ、バルクアップを狙います。バルクアップの刺激(筋タンパク合成酵素の活性化)は、トレーニング終了後36時間以上にわたって活発になっているため、カーボアップ最終日のトレーニングは休むようにします。


 食事のポイントについては以下の通りとなります。


◎ローカーボ期

・ゼロカーボ

・脂質はMCTオイル、オメガ3などのサプリメントをはじめ、肉、魚、ナッツ類から摂取

カルニチンで脂肪酸の代謝を向上

・カフェイン、緑茶抽出成分、CLAなどで中性脂肪の血中遊離(脂肪酸とグリセリン)を促進

・エネルギー不足や空腹感を感じる場合は脂質の摂取量を増やす


◎カーボアップ期

・炭水化物(糖質の方)を体重1kgあたり約10gを一日に目指す

※食事だけでは摂取が困難な量のため、ワークアウトドリンクでの糖質摂取、トレーニング後の和菓子(羊羹は優秀なプロダクトと思います)、食事の最後に餅を加える、などは摂取し易く、また結構な糖質が摂取できます。

・インスリン感受性をアルギニン、シトルリン、オルニチン、EPA(エイコサペンタエン酸)、αリポ酸などでインスリン感受性を向上

・筋肉のハリを感じられれば、低GIの主食をメインとする



 以上が、体脂肪を増やさずにバルクアップするノウハウです。食育は身体メカニズム、栄養素の効果を押さえることもさることながら、実践することが、その人なりの体験を通した理解となり、食育スキルの向上を醸成するものと考えます。

 

 GYM CONQUER ジム筋華では、オーナー自身も会社員の傍ら自分の理想とする肉体の追求をしており、クライアントのみなさまと一緒に楽しく切磋琢磨できればと思っています!!

 ご興味ございましたら、是非、遊びに来てください。心よりお待ち申し上げております。