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糖質の運命とインスリンの秘密を解き明かす

更新日:6 日前



糖質の運命

「やれやれだぜ……糖質の運命をたどってみようか!」


糖質が体内でどのように処理されるか、興味深い旅を始めよう。単糖類は消化の必要がないが、二糖類や多糖類は消化酵素によって細かくされる必要がある。

筋肉質のキャラクターが体内システムの背景でドラマチックなポーズをとっている。背景にはインスリンと糖質の表現があり、キャラクターは決意に満ちた表情をしている。擬音語「ORA ORA ORA」が周囲に浮かび上がっている。

口の中での消化

まず、口の中で唾液中のアミラーゼという酵素がデンプンやデキストリンを分解する。しかし、口の中に停滞する時間は短いため、その作用はわずかだ。逆に、口の中でよく噛んで食べることで、アミラーゼがしっかり働き、消化が良くなる。


胃での消化

次に、胃に入るとアミラーゼの作用が続く。唾液に含まれるアミラーゼは胃酸によって約30分後に作用が停止するが、それまでの間は消化作用が続く。


小腸での吸収

胃を出て小腸に行くと、糖質は単糖類まで分解される。単糖類は小腸から吸収され、肝臓に送られる。フルクトースやガラクトースも最終的にはグルコースに変換され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、血糖として血液中を移動したりする。


インスリンの役割

「筋肉を増やすときに最も重要なホルモン、それはインスリンだッ!」


インスリンの働きは血糖値を下げること。つまり、血液中の糖分を体の組織内に送り込むのがインスリンの役目だ。


インスリンの分泌

インスリンの分泌には基礎分泌と追加分泌の二種類がある。基礎分泌は常にごく少量が分泌され、食事をすると追加分泌が起こる。どちらも血糖値を一定に保つために働いている。


インスリンの働き

食事をすると栄養素が血管に流れ込み、血糖値が上がる。インスリンが追加分泌されることで、血糖値は一定のレベルまで下がる。インスリンが筋肉や脂肪、肝臓に糖分を送り込むことで、血液中の糖分が減っていくのだ。また、アミノ酸を筋肉に送り込む作用も持っている。


インスリンと筋肉

「インスリンがうまく働かないと、栄養を細胞に送り届けることができないんだッ!」


インスリンが糖分やアミノ酸を筋肉に送り込む作用は、筋肉を大きくする上で非常に有利に働く。バルクアップを目指すなら、インスリンをどんどん分泌させることが理想的だが、インスリンは脂肪細胞にも働いてしまう。


インスリン・ヒエラルキー

「インスリンが働く順番、それがインスリン・ヒエラルキーだ!」


この順番は以下の通りだ。

  1. 筋肉

  2. 肝臓

  3. 脂肪

筋肉が多ければ多いほど、インスリンによって体脂肪が増える可能性は小さくなる。逆に、筋肉が少ない人は脂肪にインスリンが働きやすくなり、体脂肪が増えやすくなる。


インスリン感受性と抵抗性

「トレーニングを行うことで、筋肉のインスリン感受性が高くなるッ!」


運動中から運動後3時間以内に十分な栄養を筋肉細胞に送り込むことが重要だ。このタイミングでは、インスリンが大量に分泌されても脂肪細胞に働く割合が少ないため、体脂肪が増えにくい。


グリセミック・インデックス(GI値)

「糖質の消化吸収の速さ、それがグリセミック・インデックス(GI値)だ!」


GI値が高い食品は血糖値が急激に上がり、インスリンが一気に分泌される。逆に、ゆっくり吸収される糖質はインスリンの分泌も緩やかになる。GI値は食品単品での数値であり、同じ食品でも熟度や調理法によって数値が変わる。


インスリンの働きを高める方法

ここでは、インスリンの働きを高める代表的な方法を紹介する。


アルギニン、シトルリン、オルニチン

これらはインスリンを分泌させ、感受性を高める。摂取量は1日3~4gから始め、9gまで増やしても問題ない。ただし、胃を痛める可能性があるので、分けて摂取することが推奨される。


EPA

青魚やサプリメントから「EPA+DHA」として2~4gを摂取することで、インスリン感受性が高まる。


αリポ酸

特に筋肉のインスリン感受性を高める。摂取量は朝食後とトレーニング後に100~200mgずつ。トレーニングしない日は朝食後と夕食後に摂取する。


シナモン

シナモンもインスリンの働きを高める効果がある。小さじ一杯を1日1回摂取するだけで、糖尿病患者の血糖値が改善されたという報告がある。


その他、ビオチン、ケルセチン、亜鉛、クロミウム、バナジウム、コロソリン酸(バナバ茶)などもインスリン感受性を高める効果がある。



 

結論

「やれやれだぜ……糖質の運命とインスリンの役割を理解することが、筋肉と健康を守る鍵なんだ。これを読んで実践すれば、お前の体は必ず進化するッ!」



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