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主要なエネルギー源の『炭水化物』と筋肉の成長に欠かせない『インスリン』

更新日:5月11日



"知得初動へようこそ、ジム筋華ブログです!ここでは複雑なトピックをシンプルに解説して、あなたの好奇心を刺激し、さらなる学びへと導きます。科学や医療情報に関しては特に批判的に――疑問を持ち、理解を深め、知識を広げましょう。さらなる豊かな人生の一助に"


糖質は大切だということを漠然と捉えられている方は少なくないと思います。糖質は太るから、摂り過ぎないようにしないと、という風になんとなくのレベルでの認識で留めていないでしょうか。


このブログをご覧の方は身体作り(ダイエット含み)を目的にされていると思います。身体作りを短期間で、かつ成長のポテンシャルを引き上げるにあたっては、食事の『質』『量』『タイミング』が重要になってきます。

 逆に言えば、これらを実践し、各個人の経験値として積めば、バルクアップ(筋肉増強)、ダイエット、健康増進は思いのほか、困難なく実現できます。


今回は炭水化物についての知識を一緒に再認識していきましょう!


炭水化物が主要なエネルギー源として、そして筋肉の成長におけるインスリンの役割を示す3Dワイヤーフレームイラストです。この画像は、単糖類、二糖類、多糖類といった異なるタイプの炭水化物が人体内でエネルギーに変換される様子を視覚的に表現しています。また、インスリンがグルコース調節における役割と、筋肉、肝臓、脂肪組織での階層的な機能を象徴する要素も含まれています。このデザインは科学的で教育的であり、炭水化物の消化とインスリンの機能に関わる生化学的プロセスを強調しており、健康と栄養に焦点を当てたブログに適しています。

炭水化物は、炭素と水を含む化合物であり、食品としては米、パン、そば、うどん、などの主食に多く含まれています。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせて炭水化物と呼ばれており、この糖質が私たちの主要なエネルギー源となっています。


 糖質は「単糖類」「二糖類」「多糖類」の3つのカテゴリに分類されます。


◎単糖類

最も基本的な形態の糖質であり、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース、マンノースが含まれます。これらの単糖類は私たちの体内でエネルギーとして利用されます。


◎二糖類

2つの単糖類が結合してできる糖質であり、代表的なものにはショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)があります。これらの二糖類は消化酵素によって分解され、単糖類に変換されます。


◎多糖類

複数の単糖類が結合して形成される糖質のグループであり、代表的なものはデンプンです。デンプンは私たちの主食として摂取され、消化酵素や酸の作用によってデキストリンという形に分解されます。デンプンやデキストリンは小腸で吸収され、体内でエネルギーとして利用されます。


炭水化物の消化と吸収は消化器系の一連のプロセスで行われます。炭水化物は唾液中のアミラーゼという消化酵素によって口腔内で分解が始まります。この分解作用は胃でも一部続き、最終的には小腸で完了します。吸収された糖質は肝臓で処理され、エネルギー貯蔵や血糖レベルの調節に関与します。


ここで筋肉を増やす際に非常に重要なホルモンであるインスリンの話です。インスリンの主な役割は血糖値を下げることです。食事を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて血液中の糖分を体の組織に送り込みます。インスリンは筋肉や脂肪、肝臓に糖分やアミノ酸を送り込むことで血液中の糖分を減らし、栄養を細胞に供給します。

※インスリンには働く順番があり「インスリン・ヒエラルキー」と呼ばれています。

 ①筋肉 ⇒ ②肝臓 ⇒ ③脂肪


インスリン・ヒエラルキーより、筋肉量が多ければ、体脂肪へのインスリンの働きは少なくなると言えます。筋肉が多いと太りにくい理由は、基礎代謝が高いというだけではなく、インスリンの働きも関係していた訳です。

と、いうことは、筋肉量の少ない人は、体脂肪にインスリンが働く割合が大きくなり、体脂肪が増えやすいということです。。。


インスリンの働きを高めるためには、いくつかの方法があります。例えば、アルギニン、シトルリン、オルニチンなどのアミノ酸を摂取することでインスリンの分泌と感受性を高めることができます。また、EPA(エイコサペンタエン酸)やαリポ酸もインスリン感受性を向上させる効果があります。シナモンも血糖値を改善する効果があり、糖尿病患者の血糖値の管理に役立つことが報告されています。さらに、グリセミック・インデックス(GI値)という指標を利用して、血糖値の上昇をコントロールすることも重要です。GI値が低い炭水化物を摂取することで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。血糖値の急激な上昇はインスリンによる急激な下降に繋がり、血糖値の乱高下(血糖値スパイク/グルコーススパイク)が血管にダメージを与えてしまうのです。


話を糖質に戻して、次は果糖です。果物は健康に良いという印象を皆さんはお持ちではないでしょうか。私も果物は好きです。果糖は健康的な糖質とされてきましたが、最近の研究では、果糖が持つ特性や代謝経路の違いにより、いくつかの健康上の問題が引き起こされる可能性があるとされているため、この点も共有しておきます。


◎中性脂肪/脂肪肝

果糖は、他の糖質(例: ブドウ糖)とは異なる代謝経路を通じて処理されます。一般的な糖質は消化・吸収された後、肝臓に到達する前に他の組織に分配されますが、果糖は直接肝臓に取り込まれます。果糖は解糖系に入る前に酵素による調整を必要としないため、解糖系における代謝制御が働かず、結果として中性脂肪の蓄積が増加することがあります。この特性により、果糖の過剰摂取は中性脂肪の増加や脂肪肝のリスクを高める可能性があるとされています。


◎糖化

果糖には糖化という現象が関与しています。糖化とは、糖とタンパク質が反応してAGEs(Advanced Glycation End products)と呼ばれる異常なタンパク質の蓄積物を生成する過程です。AGEsは組織や血管内のタンパク質に結合し、その機能や構造を損なうことが知られています。例えば、AGEsによるコラーゲンの異常な結合は組織の弾力性を低下させ、血管の硬化や皮膚の老化を引き起こす可能性があります。さらに、AGEsは酸化ストレスを引き起こし、炎症反応を促進することも報告されています。


これらの問題を踏まえると、果糖の摂取について少し考えさせられますよね。特に、高果糖コーンシロップや加工食品中の果糖の過剰摂取は注意が必要です。果糖の代わりに、他の甘味料を使用することも工夫の一つです。例えば、ステビア、エリスリトール、キシリトールなどの低カロリーの天然甘味料は、果糖よりも血糖値への影響が低いため、糖尿病や肥満の管理に役立ちます。



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