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『腰痛』の原因、対策

更新日:2023年11月12日

トレーニングで腰痛などの怪我をする人、産後の骨盤のズレ、ホルモンバランスによる腰痛など、腰痛と言っても原因は多岐にわたるため、その原因を取り除くことが大切になってきます。


 今回は腰痛の主な原因に触れ、また腰痛の予防/対策の一例を記載していきます。腰痛の原因を特定する一助となれば幸甚です。


この画像は、一般的な背中のケアと健康的なライフスタイルを強調し、ウェルネスと回復に焦点を当てています。バランスの取れた運動ルーティーン、デスクでの適切な姿勢を保つ人、ヨガや瞑想などのリラクゼーション方法が描かれています。デザインは、直接的な腰痛や医療状態を描写することなく、背中の健康を維持するための積極的で前向きなアプローチを伝えています。全体的な外観は、背中の健康をサポートするためのバランスの取れた健康的な日常活動を奨励する、元気づけるものです。

 腰痛の原因の一つに、ストレスの関与が考えられます。実際、腰痛のほとんどはストレスによるものと言われています。ストレスが蓄積されると、アドレナリンの分泌が増え、血管が収縮し、筋肉の緊張が引き起こされます。これにより腰痛が発生する可能性があります。


 次に、原因として考えられるのが、腹圧低下による腰痛の発生する可能性です。腹圧は腰部の安定性に重要な役割を果たしており、腹圧が低下すると腰部への負担が増え、腰痛を引き起こす可能性があります。


 さらに、腰痛の原因を特定する際には、骨盤の位置も考慮する必要があります。骨盤が前傾しているのか後傾しているのかによって、刺激すべき部位が異なります。多くの場合、普段の姿勢や座り方の問題により骨盤が後傾していることがあります。この場合、腰部を刺激するためには、腸腰筋を鍛えるトレーニングが有効です。シットアップやレッグレイズなどを適度な範囲で行うことで、腰部の安定性を高めることができます。


 また、弱点部位が存在する場合、その部位がボトルネックとなって怪我に繋がることもあります。例えば、腹部の筋力が不足していると、腰への負担が増えることがありますし、腹部が強過ぎることによる腰痛もあります。

 弱点を見つけ、それを改善するためのトレーニングを取り入れることで、腰痛の予防や対策にもなります。


 そして意外と多いのが、トレーニングで無理な重量を扱うこと、不適切なフォームでのトレーニングによる腰痛の可能性です。数百kgもの重量のデッドリフトを不適切なフォームで挙げることや、体幹部の固定の強さを超えてのスクワットなどを続けていると遅かれ早かれ腰痛となり、ひどい場合には腰椎分離症やヘルニアなどの重症化する可能性もあると考えます。



 以上、腰痛の主な原因に触れてきましたが、次に予防、対策についてまとめます。


 腰痛のほとんどの原因とされる血管収縮に伴う、筋肉の緊張については、血行改善のために半身浴やエプソムソルト浴(欧米ではよく使われいてる入浴剤のようです)、患部へのマグネシウムオイルの使用、マッサージガンの使用も有益と考えます。食品としては、ニンニクやショウガ、葛根湯の摂取で身体を温めて血行促進を図ります。また、ストレス解消法(瞑想や深呼吸、リラクゼーション法)を取り入れることでも、腰痛の軽減につながるかもしれません。


 腹圧を高める/保つためには、腹部の筋力を強化するトレーニングが有効になります。具体的には、自重でのワイドスクワット(ワイドスタンス)がオススメです。これだけでも腹圧を高められ、股関節周辺の柔軟性も確保できます。可能であれば、ポジティブ3秒、ネガティブ4秒のようなスローテンポが効果的です。また、10秒間のドローイン(アイソメトリクス)も腹圧を高め、保つ練習に有効となります。(ドローインをしづらい方は仰向けに寝て実施されると感覚が掴みやすいと思います)


 腰痛対策として、中臀筋と内転筋、腸腰筋を集中して鍛えましょう。利用する種目は以下の通りです。

●ブルガリアンスクワット

●シットアップ

●シングルレッグ・レッグレイズ

 ※仰向けになり、片方の脚の膝を立て、もう一方の脚でレッグレイズ(股関節を屈曲)

●トレッドミルでの後ろ向き歩き

●後ろに歩いていくウォーキングランジ

●大股で歩く


 また、腹圧をはじめ、腹筋の集中強化には、以下の種目をオススメします。

●ボールクランチ(ポジティブ3秒、ネガティブ4秒)

●インクラインリバースクランチ

●アブローラー

 ※アブローラーで腰を痛めそうな方は、体幹部を固定する強化を図るために背筋運動や、

  ノーベルトでのスクワットやデッドリフトが有効



 腰痛をお持ちの方は、改善、対策を図り、そうでない方は予防に取り組んでいくにあたり、無理のないエクササイズを選ぶこと(例えば、腰痛があってもチンニングなどのトレーニングを行うことができるなど)、フォームに注意し、無理な負荷ではなく、ターゲットの筋群に適切な刺激を与えることが重要です。

 以上のようなアプローチを通じて、腰痛や怪我を抱えながらもトレーニングを行い、弱点部位を改善していきましょう。

 

 GYM CONQUER ジム筋華では、オーナー自身も会社員の傍ら自分の理想とする肉体の追求をしており、クライアントのみなさまと一緒に楽しく切磋琢磨できればと思っています!!

 ご興味ございましたら、是非、遊びに来てください。心よりお待ち申し上げております。


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