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Entrenamiento en Ayunas: Una Aventura Inspirada en JoJo



¡El Mundo! ¿Qué pasa cuando entrenas con el estómago vacío? ¡Únete a la épica aventura para descubrir la verdad con un toque inspirado en JoJo!

Ilustración de un hombre musculoso realizando entrenamiento con pesas en ayunas. El fondo presenta patrones complejos y audaces, y poses dinámicas y exageradas que reflejan el estilo JOJO. La escena utiliza colores vibrantes e iluminación dramática para resaltar el equipo de entrenamiento y la concentración y resiliencia del personaje.

Entrenamiento en Ayunas y Crecimiento Muscular

¡El aumento de los procesos catabólicos! ¡Este es el enemigo de los músculos! Algunos argumentan que el entrenamiento en ayunas aumenta el catabolismo, lo que lo hace inadecuado para el crecimiento muscular. Sin embargo, otros creen que el ayuno utiliza principalmente la grasa como energía, por lo que no hay de qué preocuparse. ¡A continuación, dirás: "Entonces, ¿cuál es el resultado real?"


Los Efectos del Ejercicio Aeróbico en Ayunas

¡Los Datos! Un estudio con 16 participantes experimentados en entrenamiento que realizaron pesas cuatro veces a la semana durante el ayuno de Ramadán encontró que el grupo en ayunas perdió un promedio de 0.2 kg de masa corporal magra y redujo la grasa corporal en un 0.7%.


En contraste, el grupo que entrenó después de comer ganó un promedio de 0.3 kg de masa corporal magra y redujo la grasa corporal en un 0.4%. Otro estudio que comparó los grupos en ayunas de Ramadán y no en ayunas mostró que el grupo en ayunas, entrenando con el estómago vacío, perdió 0.1 kg de masa corporal magra y redujo la grasa corporal en un 0.7%.


¡A continuación, dirás: "¿Qué revelan estos datos?"


La Conclusión Definitiva... Una revisión sistemática concluyó que, independientemente de la razón para ayunar, el impacto en la masa corporal magra (LBM) se considera perjudicial. Sin embargo, es posible mantener la LBM, y el ayuno es efectivo para reducir la grasa corporal.


El Impacto de la Edad y el Género

Una revisión que involucró a atletas adolescentes mostró que entrenar tres veces a la semana durante el ayuno de Ramadán no cambió el peso ni la composición corporal en las primeras cuatro semanas. Además, un estudio en ratones hembra mostró que seis horas de ayuno aumentaron la grasa corporal y empeoraron la tolerancia a la glucosa.


Para las mujeres que buscan perder peso, el ayuno podría tener efectos adversos.


¡A continuación, dirás: "Entonces, ¿qué se debe hacer?"


Entrenamiento en Ayunas para Construcción de Músculo vs. Pérdida de Peso

El entrenamiento en ayunas no es adecuado para aumentar la masa muscular, pero puede ser efectivo para la pérdida de peso y mantener la masa corporal magra. Sin embargo, podría no ser adecuado para las mujeres.


Prevenir el Fracaso en la Pérdida de Peso en Concursos de Culturismo

Los concursantes de culturismo por primera vez a menudo fracasan en la pérdida de peso. Pueden pensar que han aumentado significativamente y pueden retener mucha masa muscular al reducir, pero debido a la alta grasa intramuscular, pierden tamaño en general y se desaniman.


¡A continuación, dirás: "¿Cómo se puede prevenir esto?"


¡La Solución es... El ejercicio aeróbico ligero en ayunas! Un estudio mostró que andar en bicicleta durante 120 minutos en la mañana con el estómago vacío resultó en que el 66% del gasto energético total provino de la oxidación de grasa, utilizando particularmente la grasa intramuscular.


Prevenir la Descomposición Muscular

Suplementar con proteínas o aminoácidos antes del ejercicio aeróbico puede prevenir la descomposición muscular. Un estudio con 17 ciclistas mostró que consumir una comida rica en proteínas antes del ejercicio tenía tasas de oxidación de grasa similares a las del ayuno.


Tomando EAA o proteína inmediatamente después de despertar y luego realizando ejercicio aeróbico (preferiblemente HIIT), es posible proteger los músculos mientras se quema grasa.



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